Opptrening rygg, en case study

Click here to Opptrening rygg, 41 år, 3 prolapser iløpet av 8 siste år.
L4-L5 og L5-S1
Fått beskjed av fysio om å trene styrketrening.
Delvis aktiv, dvs helt gjennomsnittlig med litt turer i skog og mark når været er fint. Sitter mye iløpet av arbeidsdagen, både på kontor og i bilen.

Først vil jeg bare si at jeg kan aldri garantere hvor bra folk blir. Det eneste jeg kan garantere er at de fleste blir bedre, og at stort sett alle finner ut at de klarer mere enn de tror.
Minner på at dette kan ta tid, og man må godta å legge egoet ifra seg. Langsiktig greie!

Vi trener sammens 2 ganger pr uke, samt at vedkommende må gjøre endel øvelser hjemme.
Dette er starten, også må vi se hvordan det utvikler seg fremover
(vi ble enig om å ta utgangspunkt i 6 mnd for å se hva som skjer først, men endte opp med 13 mnd).

Tanker rundt dette med styrketrening samtidig som man må ta hensyn til tidligere prolaps.

Start: Jeg begynner bestandig med 3 øvelser som jeg mener alle burde ha som oppvarming.
-Glute Bridge
-Bird Dog
-Sideplanke

Glute Bridge for å kjenne at man får fin kontakt med rumpemusklene.
Bird Dog for å arbeide med å holde hoften på samme plass, samtidig som man klarer å holde sin naturlige kurve i korsryggen.
Sideplanke for å styrke core og QL (bonus er stabilitet/styrke i skuldre).

Minner på at dette kan ta tid, og man må godta å legge egoet ifra seg. Langsiktig greie!

Teste om avslappingsøvelse fungerer for ryggsmertene (ligge på magen på gulvet i 5 minutter), dette hjelper så må gjøre dette hver dag!

Terping av sumomark med kettlebells, bygger denne opp slik at bevegelsen blir kortere. Dette igjen, er for å få ryggen og hele systemet ditt til å stole på at det er trygt og godt for kroppen å bevege seg. Her jobber vi med at bevegelsen gjøres i hoften istedenfor ryggen slik at vi unngår å trigge smerter/ubehag.
Så hvor dypt kan vi sette oss bak og nedover uten at man får vondt i ryggen.

Minner på at dette kan ta tid, og man må godta å legge egoet ifra seg. Langsiktig greie!

Så er det å finne ut hva man KAN gjøre på treningsstudioet,
Benkpress med manualer går bra for ryggen, mye terping på teknikk med skuldre og oppspenn.
Etter en liten periode er kunde såpass trygg på at ryggen faktisk trives med god svai i ryggen, så vi kan nå gjøre benkpress med bena dratt godt bakover for ekstra godt oppspenn. Denne måten å gjøre benkpress på vil lage ekstra mye svai i korsryggen.

Vanlig styrketrening med øvelser de fleste treningsentusiaster kjenner:
note: er navnene ukjent så GOOGLE dem, så får du en forståelse av hvordan øvelsene sånn noenlunde skal gjøres.
Sittende roing, nedtrekk, hantelroing på benk, benkpress/skråbenk med manualer, skulderpress er alle øvelser hvor man har fokus på å holde en rak og strak holdning.

Utfall øvelser: Starter bestandig folk med utfall bakover først, og mange med splitsquat, også endrer jeg og mikser litt fremover alt ettersom jeg finner stabiliteten bra i hofta.

I denne casen måtte vi vente et par mnd før vi gjorde utfall bak med vekter, men dette varierer fra person til person. Og så er det å prøve å utfordre innenfor den toleransegrensen vi har, noen ganger blir det faktisk 1 steg frem og 2 tilbake med opptrening…man må bare ikke gi opp! «Ting tar tid» var det sikkert en kjent person som sa.

Teknikk vil bestandig variere fra pt/coach utifra hva hver enkelt mener er viktig å fokusere på.

Jeg prøver å se på bevegelsen kroppen gjør, hvilken strategi velger kroppen å bruke når en gitt bevegelse skal gjøres. Og som jeg sier til nye kunder, styrketrening er for mange å bli kjent med kroppen sin på nytt.
Og med fin teknikk, kanskje noe streng teknikk vil nok mange si…men jeg tenker at om man er ekstra påpasselig med teknikken på trening, så vil kroppen takle de mindre optimale måtene vi har en tendens til å bruke kroppen vår i det daglige livet.

Tilbake til treningen! Rumensk markløft! Og i alle mulige variasjoner! bortsett fra å gjøre den på ball for det er bare idiotisk med tanke på skaderisiko!!
Jeg tvinger de fleste inn i en rumensk markløftvariasjon så lenge den ene foten er godt plantet i gulvet. For stabiliteten starter nedenfra, på et stabilt underlag..og sprer seg som en fin sommerbris opp gjennom kroppen. Så klarer vi å bygge dette opp til å tåle en storm?!?

En fots rumensk med fokus på gjøre dette uten å vri overkroppen eller anklene. Bevegelsen skal tas ut i hofte/rumpe. Med eller uten støtte, staggered rumensk med og uten strikk. Det finnes uttallige måter å gjøre denne på. Utfordringen ligger i hvor skal man starte for å bygge videre på den.

Minner på at dette kan ta tid, og man må godta å legge egoet ifra seg. Langsiktig greie!

Klarer vi å gjøre alle disse bevegelsene med et greit oppspenn? Med oppspenn så lager vi et bukpress, og dette er noe de fleste sliter med.
Med en trøblete rygg, så vil mange faktisk ende opp med å bruke ryggen enda mere selvom dette er ganske selvmotsigende..så vi må endre strategi slik at kjernemuskulaturen sørger for å beskytte ryggen samtidig som ræva gjør jobben!

Faktisk er dette samme tankegang jeg bruker på alle, opptrening etter prolaps, få en utøver til å slå/kaste/sparke hardere..eller å løfte dobbel kroppsvekt i markløft.

I dette tilfelle så ble kunde storfornøyd med å løfte 6 repetisjoner med 80 kg i markløft, da dette er evig nok for å takle de fleste løftene i en ganske så normal hverdag.

Men bortsett fra markløft, så tror jeg nok gleden av å fungere myyyye bedre både på jobb og hjemme med familien veier mye mere enn antall kilo i gymmen. For treningen er et verktøy for bedre livskvalitet.

Ikke nøl med ta kontakt for hjelp:)

.

nettbasert

pt senter