Hvordan gjøre Markløft.

Øvelsen som er elsket og hatet, og som bare blir mere og mere populær. Derfor har jeg laget denne guiden på hvordan den skal gjøres. Anbefaler at du leser denne flere ganger etterhvert som du blir mere trygg på øvelsen.

Hvilke muskler trener du ved markløft? 
Svar: Alle!

Egentlig er det bare hofte og kne du beveger på men, øvelsen er primært for ryggen siden ryggen gjør all jobb med å holde deg oppe under øvelsen. Men dette er da ikke alle musklene din fjomis! Nei, men prøv å ta i alt du klarer, og samtidig slappe av i brystmusklene?!? U see 😉
Så om du kjenner noen som løfter veldig mye i markløft, er de svake i armene? Bena? Har de en flat og svak rompe? Kjenner du noen som løfter dobbelt av hva de veier, og som har puslete skuldre? Nettopp. 

Her er de viktigste tingene å huske på ved markløft, pluss hva som varierer utifra din kroppstype.

Denne guiden er basert på hundrevis av timer jeg har brukt på å studere markløft teknikk. Tusenvis av timer jeg har brukt på å lære det bort, og alle feil og korreksjoner som både jeg selv og kundene har gjort over en periode på over 7 år.

Når jeg skriver at både jeg og kundene har gjort feil, så er det fordi våre kropper er forskjellige så det vil være variabler for hvordan markløft ser ut. Men noen prinsippene følger vi uansett.

Prinsipper: 
Stangen skal rett opp i en vertikal linje.
Stangen skal være nærmest mulig leggen.
Skulderbladet skal være over stangen.
Ryggen skal være nøytral. 

Stangen skal rett opp.
Hvorfor skal stangen rett opp? for å klare å generere mest mulig kraft på sikker måte så må vi følge tyngdekraften, nemlig rett opp.
Så stangen skal rett opp, og rett ned. Du skjønner mere hvorfor i neste steg.

Nærmest mulig legg.
Stangen skal være nærmest mulig vårt eget utgangspunkt hvor tyngdekraften treffer bakken, og det er midt på foten. Så vekten vil løftes i en linje som går rett opp til vi har fått rettet opp kroppen, og satt stangen ifra oss. 
Når du står rett opp og ned, titt ned mot stangen (ikke flytt rompa). Hos de aller fleste som har sko på så vil du se at stangen er rett ovenfor knuten du laget når du knyttet skoene dine. Dette blir ca mitt på foten når man inkluderer hælen. Mellomrommet mellom stang og legg blir borte når du bøyer deg ned å tar tak i stangen.
Skal vektstangen være nærmest mulig vårt eget senter så vil stangen såvidt touche legg på tur opp, så anbefaler tights,lange sokker eller treningsbukse ved markløft.

​Skulderblad over stangen.
Skulderbladet skal være over stangen når vi løfter. Merk her at jeg skriver skulderblad, og ikke skulder…to vidt forskjellige ting. For er skulderen rett over stangen så sitter vi for langt bak med rompen, og knærne vil vandre fremover.
​Og har skulderbladene passert stangen fremover så vil du ikke klare å trykke med hele foten, da havner du frempå tærne. Alt dette fører til mere stress på korsryggen og løftet vil ikke være optimalt. Så skuldrene er rett fremfor stangen mens skulderblad er rett over når du starter løftet.

​Nøytral rygg.
Ryggen skal være nøytral. Dette er for å unngå økt risiko for skade, en nøytral rygg trives akkurat der, ja med å være nøytral. En nøytral rygg er slik ryggen din er når du står vanlig. Dvs litt svai i korsryggen mens den går litt motsatt vei i øvre del av ryggen (lordose/kyphotisk).
Erfaringsmessig så er det for mye krumming de fleste sliter med når teknikken ikke sitter. Også er det en liten del som gjør det helt motsatte, nemlig overkstenderer ryggen (ekstensjon). Fleksjon (krum), ekstensjon (svai). Det er dette vi gjør i alle øvelser når vi trener. Tenk på å flekse biceps`a, da strammer vi (fleksjon) og når vi strekker ut armen så gjør vi en ekstensjon. 

Når dette er sagt, så er det ikke farlig å krumme ryggen! Det er ikke slik at ryggen kommer til å eksplodere i tusen biter om du har krum i ryggen. Men når vi i dagens samfunn allerede krummer (eller svaier) ryggen for mye som følge av for mye sitting, så er det greit å kunne komme på treningssenteret å trene ryggen og alle musklene med en nøytral rygg slik at vi tåler påkjenningen med å sitte for mye, for ja..det er tøft for ryggen at vi sitter for mye. Tro meg, dette kommer du til å være glad for i årene som kommer.

Jo sterkere vi er i nøytral posisjon, jo mere vil musklene kunne hjelpe til når vi krummer ryggen. Det er de færreste som skader seg under treningen, det er slike små idiotiske ting som å plukke opp en penn/papir/sko eller løfte opp barnet som gjør at det sier «pang» i ryggen (eller var det da du skulle sette barnet ifra deg?).

​Selve løftet.

Stå med bena litt smalere enn skulderbredde og tærne peker noen få grader utover. 
Variabler: dette er basert på alle jeg har trent, og som de fleste synes passer best.
​Men på bildet under så ser du at alle 3 måter er bra. Finn den posisjonen som passer deg best. Merk her at blir du stående bredere så blir også bredden på grepet ditt bredere, noe som fører til at du må bøye deg enda mere fremover og få en lengre løftebane. Og blir øvelsen mere lik strakmark så går dette på bekostning av hvor tungt du burde trene siden det blir mere stress på korsryggen.

For best mulig teknikk så er grepet akkurat bredt nok til at hendene er på utsiden av lårene dine, blir det for smalt så blir hendene i veien for knærne når du løfter. 

Grip stangen å klem den hardt. Stangen skal være helt inntil leggene uten at du skyver den fremover. Om dette skjer, så slipp stangen å sett deg opp til løftet på nytt.
Trykk skuldrene godt på plass, klem hardt og bøy stangen slik at du får rekruttert Lat`s skikkelig (Latissimus Dorsi/store ryggmuskel), da dras skulderblada nedover og du får stabilisert ryggen skikkelig. Ikke klem skulderbladene sammen!

Ja, jeg skrev at du skulle bøye stangen. Er bare å prøve, du klarer jo seff ikke å bøye stangen men du kommer til å kjenne at det er mye enklere å aktivere de store ryggmusklene.

Se på skrått nedover og litt fremover, lag litt dobbelthake, da er nakken nøytral (ingen tvang men drit i å se på deg selv i speilet!). 

Press bena godt gjennom gulvet når du drar stangen opp (tenk benpress). 

​Når stangen har passert knærne på tur opp, så er det faktisk bare å stramme ræva for å sette hoften godt på plass. Du trenger ikke trekke ryggen bakover, trekke skuldrene sammen eller løfte skuldrene opp mot ørene. Dette har ingen ekstra nytteverdi når du trener markløft, og vil i de fleste tilfelle bare føre til at du mister trykket i kroppen.
Så det du skal gjøre når du har løftet opp, er å låse ut (strekke ut) knærne og hoften, da står du godt før du skal senke stangen.

​Når du senker stangen så skal stangen være borti låret hele tiden på vei nedover. Sett hoften bakover samtidig som du holder skuldrene litt fremfor stangen, bare husk at skulderbladene dine ikke skal passere stang. Når stangen har passert knærne så er det bare å sette stangen rett ned. Og merk her: Om alt er gjort i henhold til alle prinsippene så vil stangen nå ende opp akkurat der du startet, midt på foten. 

Start med nøytralt grep i begynnelsen slik at du får trent grepsstyrke samtidig. Når grepet blir en avgjørende faktor så bytt over til over/undergrep. Bare husk å rette ut armen på den siden du holder undergrep eller så begynner du å bicepscurle markløften. 

​Løfteremmer/hansker er noe du velger selv om du vil bruke når det begynner å bli tunge vekter. Personlig synes jeg at man burde nå ihvertfall klare å løfte sin egen kroppsvekt uten remmer eller over/undergrep men dette er bare min egen private mening og burde ikke være noe du absolutt må være enig i. Det blir f.eks helt feil av meg å si til en dame som veier 85 kg at hun lett skal løfte 85 kg uten problem. 

Pusten, trekk pusten godt inn før du løfter slik at du får et godt bukpress. Det er dette som sørger for at du klarer å beskytte ryggen bra ved å aktivere kjernemuskulaturen. Så glem alt du har lært om å trekke navelen inn mot ryggsøylen. Et godt eksempel på dette er om du bruker løftebelte, da vil du ikke klare å trykke godt mot beltet. Noe som er hele poenget med å bruke belte (facepalm).
Bruker du belte så ikke fest det for lavt, gjerne rett nedenfor ribbena slik at beltet gir deg skikkelig støtte når du strammer buken.

Skal du puste oppe eller nede? Dette varierer faktisk litt utifra hvordan du kjører øvelsen. Har du flere enn èn repetisjon så kan du velge om du lar stangen ligge på gulvet når du trekker inn eller om du puster inn oppe og bare toucher gulvet og løfter rett opp igjen. Begge delene har sine feller. 

Velger du å stoppe opp nede mellom hver repetisjon er det sinnsykt viktig at du re-aktiverer spennet, trykket og strammingen for hvert løft ellers så risikerer du at teknikken sakte blir dårligere for hver repetisjon du tar. Om du velger å gjøre det motsatte, å ha en liten stopp oppe så må du huske å re-aktivere spennet, trykket og strammingen før du senker vekten mot gulvet. Her må du også passe på at du ikke bare spretter vekten i gulvet for hver repetisjon for det kan føre til at du ubevisst slapper litt av i bunnen av hver repetisjon.

​Hofte.
Det å sette seg bak og ned, på en kontrollert måte kan være vanskelig for mange. Så før du begynner, vær obs på at du faktisk klarer å sett deg bak og ned uten at du mister teknikken på å ha en nøytral rygg.

Det de fleste sliter med er helt i bunnposisjon, så om det bare er snakk om noen cm der du ikke klarer å opprettholde nøytral rygg. Legg noen vektskiver under vektskivene du har på stangen. Da slipper du å måtte bøye deg så langt ned (de fleste er vanlige mosjonister som trener 2-3 ganger pr uke så vi trenger ikke være sååå seriøse på å løfte fra gulvet). Viktigste er en nøytral rygg. 

---

Kilder som jeg selv har brukt for å lære teknikker:
Mark Rippetoe, Starting Strenght: www.amazon.com/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1514971246&sr=8-1&keywords=starting+strength  

Stuart McGill: www.amazon.com/Ultimate-Fitness-Performance-Stuart-McGill/dp/0973501804/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1514971612&sr=8-6&keywords=stuart+mcgill   

​Andre Kilder: