Hvordan gå ned 11 kg uten å kutte snopet.

​Slik gikk hun ned 11 kg.

​Case study dame 37 år, single. Travel fulltidsjobb med mye ansvar og jobbreise hver mnd. Hun våknet opp en dag å oppdaget til sin store forskrekkelse at hun plutselig hadde lagt på seg 15 kg siste 20 år.
Mål, droppe vekt før ferien, vedlikehold etterpå. 

Følgende melding tikket inn, «Hei, jeg må ned 10 kg til jeg drar på ferie om 5 uker. Hjelper du meg?»
Jeg svarte, «hva skjer etter ferien da?»

Selvfølgelig kunne jeg ikke garantere 10 kg, ingen kan garantere noe som helst uten å kjenne personen.

Gi meg et år eller to så snakker vi mere om hva jeg kan garantere. Men jeg forklarte at gjennomsnittet går ned 5-8 kg iløpet av 12 uker, og mye koker ned til disse to spørsmålene:

Hvor klar er du til å gjøre en forandring på en skala fra 1-10
Hvor mye er du istand til å gjøre en forandring på en skala fra 1-10

Vi ble enig om 3 mnd trening med oppfølging på kosthold til å starte med. Vi måtte møtes litt på midten, dvs at hun måtte trene litt mere enn planlagt samtidig som at 3 mnd var et minimum av tid vi skulle jobbe sammen.
Jeg måtte med et sukk gi meg på at diett ble det før ferien uansett hvor mye endring av vaner jeg snakket om..så jeg krevde at jeg skulle ha kontroll på dietten hennes.

​Så for at kiloene ikke skulle komme tilbake altfor fort under ferien gikk de 14 første dagene på å få inn disse rutinene:
​
- Ta seg god tid med måltidene (mindfullness)
- Spise seg 80% mett.
- Grønnsaker/frukt/bær til alle måltider.
- Størrelse på protein til måltider.
Dette er rutiner du kan ta med deg overalt i verden.

Trening: 2 ganger pr uke med meg, minimum 1 valgfri saltime med venninnene på annet senter pr uke. Gåtur hver dag for å få inn litt mere hverdagslige aktiviteter. I tillegg ville hun ha fjelltur hver helg.

Diett fra uke 3: Siden hun ikke var noe sulten på morgenen så fortsatte hun med å spise frokosten sin kl 12. Merk at dette er veldig personavhengig. Hva som passer for deg, passer ikke automatisk for meg. 

Del 1 av dietten spiser hun dette:
Havregryn, Cottage Cheese, Karbonadedeig, rent kjøtt/fisk, kjøttpålegg, bær, egg, grønnsaker, søtpotet, ris og rugsprø og drikker melk. I tillegg dobbel dose omega3.

Del 2 av dietten uke 4 går hun over til denne superenkle dietten:

Samme frokost som hun spiste på del 1, og deretter er det to måltider. Så totalt blir det 3 måltider hver dag, hvor de 2 siste har disse kravene: 200 gram kjøtt/fisk, og så mye grønnsaker hun klarer å dytte innpå. I tillegg kan hun spise det hun vil av bær,gulrot og vannmelon gjennom dagen.

Da hun drar på ferie er hun 8 kg lettere, og hun har sikkert lagt på seg et par kilo med selvtillit!

Under ferien er det to ting hun fokuserer på med maten, og det er nok protein og mindfullness spising. Måltidene skal være en sosial greie hvor hun koser seg med de andre, dvs at hun tar seg tid til samtale, nyter det hun spiser og kjenner etter om hun føler seg tilfredsstillende mett (80%).
Hun gjør en kjempejobb med alkoholen slik at hun ikke ender på noe søppelfyll og holder seg til vin gjennom hele ferien. 

Resultatet er at hun kommer tilbake bare 2 kg tyngre enn da hun dro. Dette hadde jeg ikke forventet siden man som regel går kjapt opp i vekt etter diett som følge av at den normale kosten drar mere veske inn i kroppen, så hadde faktisk sett for meg at hun kom til å veie mere. Ergo, hun har gjort en bra jobb under ferien:)

Etter ferien er det samme treningsplan som før med både pt, gruppetimer og egen aktivitet i helgene.

Når det kommer til maten så har den største endringen kommet av å endre fokusen rundt måltid på kvelden. Hun lager oftere mat hjemme istedenfor å gå ut å spise, og hun bruker kanskje et kvarter mere hver dag på å forberede maten siden hun lager mere fra bunnen av.
Endring av fokusen vil si å trekke seg bort fra tv når hun spiser. og måltidet skal ta ca 20 minutter. Mobiltelefonen blir slått av! OG frukt og grønnsaker er endel av kveldsmåltidet uansett hvor sent det er. Hun innser nå at...og blir kjempeglad når hun finner ut at frukt/bær og grønnsaker ikke gjør henne feit på kvelden.

For å få til et lengre måltid så skal bestikket legges fra seg eller at bestikket er borti bordet når hun tygger, og bestikket skal ikke røre maten før hun har svelget det hun akkurat har tygget på. Dette er den største utfordringen hun jobber med. Og som enda kan være en utfordring, så dette er den viktigste brikken å få på plass.

Hva med kosemat og snop når man skal ned i vekt?

Min filosofi er enkel og baserer seg på Pareto sin 80/20 regel.
100% fokus på èn ting er en av veiene til å feile. Så derfor 80/20 regelen, vi er 80% flink også har vi et slingringsmonn på ca 20% der vi egentlig bare gjør masse ufornuftig…her vil det si snop, digg og usunne greier! Så når lørdagskvelden kommer så skal det være rom for å skeie ut. Men vi holder oss innenfor de 20% av totalen da:)

Så selv på dietten så var det plass til kosemat, bare sørg for at hovedmåltidet var spist først.

Når hun er på jobbreise så gjelder de samme prinsippene som når hun var på ferie. Protein!
I tillegg så reduseres karbohydrat om hun ikke har tilgang eller tid til trening. Så blir det baguett på flyplassen så droppes potet/pasta/ris til middagen og proteiner/grønnsaker spises i store mengder.

Når hun er hjemme og kan velge alle måltider selv er det dette som er grunnsteinen og utgangspunkt for størrelsen på porsjonene:

Protein: handflaten
Karbohydrat: en kuppet hand (dvs en handfull uten at det blir topp, samme måte som en strøket spiseskje om du skjønner).
Fett: en tommel
Grønnsaker: minimum en knyttneve størrelse.

Ved å ta utgangspunkt i denne så ser dere kanskje at dette er hverken lavkarbo eller noe knekkebrød diett, for her er ca en tredjedel karbohydrater. Målet er å sørge for at man inntar et kalloriunderskudd i forhold til hvor mye energi kroppen bruker. Det er heller ingen slankepiller eller slankemat.
Alle dietter fungerer så lenge man holder seg til hva man skal gjøre, og at man har en liten plan etter dietten.

​Etter 4 mnd har hun gått ned totalt 11 kg og er strålende fornøyd. Vekten har nå stabilisert seg og hun godtar at hun nå arbeider med innarbeiding av vanene istedenfor å titte på vekten hele tiden. Hun merker at klærne sitter løsere selv om vekten står stabil siden mere muskelmasse veier opp for det hun nå slanker bort av fett. 

Ved å ta seg god tid når man spiser er det mye bra som skjer. Og dette får en effekt på resten av livet. For denne kunden så var stress en stor del av hverdagen, men ved å spise «mindfullness» så ble hun mere tilstedet. Hun ble mere oppmerksom på seg selv, sine tanker, og dermed fikk hun et helt annet forhold til mat.

​Hun kjenner nå bedre forskjell på fysisk sult, og psykisk sult…mye stress førte til mye småspising og overspising. Siden hun ble mere tilstede under måltidet så ble hun også mere obs på andre ting i livet og stressnivået har sunket som en direkte årsak til dette. 

Målet med denne case studien er å vise at det ikke er bare èn måte å gjøre ting på. Og at det er endring av vaner som må til om man skal ha en varig endring. Ved å bytte ut vanene man har tilfører man flere verktøy i sin egen verktøykasse. Og i dette tilfellet så er utfallet at uansett hva og hvordan man velger å spise, så er det mengden som betyr noe.