Effektiv treningsøkt som brenner.

Boost forbrenningen med å implementere dette programmet med det du allerede gjør på senteret, eller bruk dette som trening et par ganger i uken for å komme i bedre form.

Nedenfor følger et enkelt program. Dette er hjemmeprogrammet til en som både er familiemann og viktig bidragsyter til næringslivet i byen, så treningen må være effektiv, intenst og unnagjort på halvtimen. Som flere vil se er det ingen draøvelser for rygg, men dette har vi full kontroll på siden vi trener sammens 2 ganger pr uke. 

Program:
Tøy og tell til fem:
Knesittende hoftetøy 2 * hver side.
Child pose 3 ganger 5 sek
Down dog til cobra push up * 5

Mountain Climbers 10 på hver fot
Burpee 10
Jumping squat 10
4 runder

Oppvarming
Halvt knelende hoftebøy
Formål: Tøye hofteleddsbøyer og fremside lår. 
Her gjelder det å kunne kontrollere bekken slik at hofteleddsbøyer settes på strekk. Om det ikke tøyer så må du lære å kontrollere bekkenet ditt. Ha en rett linje fra skulder, og ned til kneet du har i gulvet. 
En feil mange gjør er å ha altfor mye svai i korsrygg for deretter å hente ut mesteparten av bevegelsen i øvre del av rygg. 
Tell lengsomt til 5 før du bytter benstilling.

Child pose.
Formål: Bekkenkontroll som tilsvarer bunnposisjon i knebøy (siden vi skal gjøre Burpee), og tøy skulder, til dels brystkasse og øvre rygg (thoracal). 
Her må du prøve deg litt frem men ha bred knestilling (igjen, vi skal gjøre Burpee). Når du legger deg fremover, press luften godt ut når du presser brystkassen ned mot gulvet. Hold trykket ned mot gulvet ca 5 sekunder. Gjenta 3 ganger.

Down dog til Cobra push up.
Formål: Kjenne at du har full kontroll på skuldre/skulderblad, samt oppvarming til push up.
Still deg med rompen opp mot taket. Her er det mange som stiller seg i push up stilling men da gjør du bare øvelsen ekstremt vanskelig å utføre, så ha kortere lengde mellom ben og hendene dine, eller så kommer du ikke opp i skikkelig cobra stilling.
Allerede i utgangsstilling skal du kjenne at skuldrene er satt godt nedover på plasse. Pust ut mens du går fra Child Pose til Cobra…se opp i taket å trykk skuldrene godt på plass, de skal IKKE opp til øra! Fra denne posisjonen løfter du bare rompa rett opp mot taket igjen. Her vil mange kjenne at det tøyer i leggene, da får du gjort flere ting flere ganger. Gjenta 5 ganger.

Hovedøvelser.

Mountain Climbers
Stå i push up stilling med litt høyere hofte enn hva du ville hadd ved push up (push up er tross alt en dynamisk planke).
Når du gjør øvelsen skal hoften stå mest mulig i ro, dvs at den skal ikke hoppe opp og ned så du må jobbe med kjernemuskulaturen. Ikke sett ned fremste fot når du gjør øvelsen. Tell annenhver fot! dvs at starter du med venstre fot så tell 1 på høyre, da blir det likt antall repetisjoner på hver fot. Tell til 10.

Burpee
VIKTIG VIKTIG VIKTIG Her er det masse som skal gjøres rett!!!!!!!
Når du hopper bak, så skal begge bena bak samtidig. Du skal lande i en planke, dvs at rompa skal ikke duppe ned mot gulvet (dette for å hindre vondter i rygg, og det er tross alt en planke du skal i). Så når du hopper frem så land med knærne på utsiden av albuene dine. Det er fordi du skal hoppe opp og da er det best for knærne dine at du er istand til å skyve fra bakre del av foten (hælen). Så ikke land med bena samlet…da klarer du heller ikke å ha fin teknikk på ryggen din når du skyver ifra. Dette kan for mange kreve mye øvelse da jeg har brukt opptil 15 minutter på enkelte når jeg har hadd teknikk kurs. Og mange er faktisk så stiv å lite mobil i kroppen sin at de burde ikke gjøre denne øvelsen.

Jumping Squat eller hoppende knebøy
Bred benstilling for best mulig teknikk og tærne pekende litt utover. Hælene skal hele tiden være i bakken før du hopper. Og vi burde alle klare å starte med ca 90 grader i kneleddet slik at vi faktisk får noe ut av denne øvelsen.
Jobb med å ha en nøytral rygg når du hopper. Det vil si at du skal unngå å krumme ryggen (husker du oppvarmingsøvelsen Child Pose?).
Når du lander så sørger du for at knærne er over foten, dette betyr da at knærne ikke skal peke innover (kalvbein)..så unngår du unødvendig stress på ligamenter i knærne dine. Kjenn etter at du får kontakt med rompen når du hopper, og at du ikke bare skyver fra tåballene Hint: hæla i bakken igjen 😉

Planken
For skikkelig god trykk i øvelsen, press albuene ned i gulvet og bittelitt bakover. Så later du som om du gjør en minicrunch. Da garanterer jeg at du ikke har sjangs til å holde i flere minutter. Stram ræva!

Jeg tar ikke ansvar for at du gjør øvelsene korrekt.

Trenger du hjelp så ikke nøl med å ta kontakt

Eller les her for webcoaching

Spørsmål? klikk HER